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　 我们常调侃说“你以为我是吃素的吗?”而现实生活中，尤其是在都市，爱吃素的人越来越多，比如女明星大S，不过，她前几年为了怀孕，一改吃素多年的习惯，开始吃荤。

　　长期吃素会更健康还是会影响健康?吃素有哪些学问?3月20日是国际素食者日，东莞市第三人民医院营养科主任张丽华，谈一谈吃素有哪些学问。

　　吃素健康吗？长期全素食易造成营养不均衡

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　　素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、种子和坚果等植物食品为主的饮食习惯。但是，如果每天只吃素，不吃肉，健康会出问题吗?

　　“从营养学的角度来看，我们不提倡长期只吃素食，不吃荤，这样容易造成营养摄入不均衡。”在张丽华主任看来，长期吃素，没有荤类食品，也没有蛋类和奶类制品的摄入，容易导致一些营养物质的缺失，比如缺乏优质蛋白质，缺乏铁、锌、镁、维生素B12等微量元素和营养素。

　　人体正常代谢过程中，蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水是必需的物质。张丽华主任解释，植物性食物中几乎没有维生素B12，长期全素食容易缺乏这些营养素，如果素食者不吃肉，也不吃蛋、奶等，蛋白质和铁等很容易摄入不足，导致一些疾病的发生。

　　张丽华举例，她此前和国内营养科专家交流过一个病例：一个65岁老年女性，听说吃素更长寿，吃了3个月全素食后，出现了缺铁性贫血，同时还出现了B族维生素缺乏导致的视神经炎、舌炎，缺锌缺镁导致的反复口腔溃疡，优质蛋白质摄入不足导致营养不良，出现了低蛋白症，全身浮肿。后来经过两周营养干预，科学荤素搭配饮食、维生素制剂补充等，这位老太太才恢复了健康。

　　如何科学吃素？素食者要注意肉蛋奶的摄入

　　肉类富含蛋白质、脂肪等营养物质，营养专家不提倡全素食，长期吃素不吃肉的人群，如何能维持健康?张丽华建议，要强化优质蛋白质的摄入，蛋白质不单在肉类中存在，也存在于豆类及豆制品、蛋、奶中，摄入足量的豆类食品、鸡蛋、奶制品等食物，尽量做到营养均衡。

　　“比如豆类食物，每天要摄入3-4两，鸡蛋每天1个，牛奶300毫升，这样一来，长期吃素的人群虽然缺少从肉类中获得的营养物质，但依然能够从这些食物中获取优质蛋白质和其他营养物质，比如鸡蛋黄含铁质。”张丽华说，坚持长期吃素的人，要多吃豆类、坚果、蛋类、奶类等食品，尽量保持素食食物的多样性，保持营养摄入均衡。

　　此外，长期素食者还可以考虑吃一些维生素制剂补充微量元素和营养素。

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　　学学乔布斯吧，新素食主义更健康

　　乔布斯坚持素食近37年，但他吃鱼肉和动物相关食品，如蛋、奶。

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　　北京协和医院营养科主任医师于康说，鱼类蛋白质最易消化吸收，脂肪少，且80%为不饱和脂肪酸，是钙、维生素B2的良好来源。这对于素食者来说很重要。

　　严格或绝对素食是避免食用各类动物及相关食物。于康和浙江农林大学旅游与健康学院健康管理系主任冯磊并不赞同大家选择绝对素食，绝对素食膳食模式可能会造成蛋白质、B族维生素(尤其是维生素B12)、以及钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏。

　　无论是国内还是国外，健康的膳食要遵循平衡原则，既要有谷类、蔬菜等植物性食物，也要有肉类、奶类、蛋类等动物性食物，荤素搭配是健康的基础。

　　深绿色蔬菜一直被营养专家所推崇。在于康看来，乔布斯的素食类型应该被称为“新素食主义”，即在丰富的素食基础上，合理搭配乳制品、蛋类甚至鱼肉，这样既能让身体保持健康，又能保证膳食平衡。冯磊也认为，“现在由于高脂肪高蛋白饮食导致的慢性病越来越多，素食也可能是预防慢性病的一种新途径。”“事实上，在国内的素食主义者中，严格的素食者仍然比较少。” 中华素食协会执行会长唐力说，在过去他们中华素食会有几千会员，但是很少全吃素。

素食文化生活|素食入门者需掌握几项原则

营养学专家一直在强调：尽量吃植物性食物，少吃动物性食物，尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的饮食方式。在喧嚣的都市生活中，“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心，那么你知道怎样吃素食吗？
知道吃素的好处，或许你唯一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实，只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，由于肉类本身的细胞组织与人体细胞较接近，因此人体对其吸收力较好，但也正因为如此，肉类中的毒素、化学激素等等也容易被人类吸收。吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则。

种类多样化。不论是主食（米饭面包、五谷杂粮、豆类）或是蔬菜、水果，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯，营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时，糙米泡1小时（夏天要放进冰箱泡，以免发酸）。
肉类蛋白质含量高，但豆类的黄豆、毛豆、绿豆、或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量；青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则，有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。
如果你是个素食入门者，刚开始也许会觉得吃得很多，却饿得很快，这正是因为植物较易被肠胃吸收的原因，别担心慢慢就会适应了。

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